Cómo rebatir pensamientos pesimistas

Fuente: La auténtica felicidad. Martin Seligman.



Para aumentar el optimismo hay que detectar y rebatir los pensamientos pesimistas. Cuando alguien nos acusa todos tenemos la habilidad de refutar, pero cuando nos reprochamos nosotros mismos no lo hacemos. La clave es detectar los pensamientos pesimistas y luego tratarlos como si pertenecieran a otra persona, un enemigo cuya misión en la vida fuera hacernos desgraciados.

Método ACCRR:

Adversidad. “Mi marido y yo salimos a cenar por primera vez desde el nacimiento de nuestro hijo y nos pasamos discutiendo por todo”.

Creencia previa. “Se supone que tenemos que disfrutar de una cena romántica y la desperdiciamos peleando por tonterías. En una revista leí que muchos matrimonios acaban luego del nacimiento del primer hijo. Parece que vamos en esa dirección”.

Consecuencias. “Sentí una profunda tristeza. Además me invadió el pánico”.

Rebatimiento. “Quizás esté siendo poco realista. Es difícil ser romántico cuando uno no ha dormido. Una mala cena no significa el divorcio. Hemos pasado por situaciones peores y acabó mejor nuestra relación. Tengo que dejar de leer esas revistas estúpidas. Necesito relajarme un poco y considerar esto como un primer intento positivo de experimentar romanticismo”.

Revitalización. “Empecé a sentirme mejor”.

Las creencias previas son creencias acerca de cómo deberían funcionar las cosas. Lo que nos decimos a nosotros mismos cuando nos enfrentamos a un acontecimiento adverso puede estar tan infundado como los desvaríos de un rival celoso. En estos casos nuestras reflexiones suelen ser distorsiones, hábitos negativos de pensamiento que tienen su origen en las experiencias desagradables del pasado: conflictos de la infancia, padres estrictos, un entrenador infantil demasiado crítico o los celos de una hermana mayor. Pero como ahora parecen provenir de nuestro propio pensamiento, sin duda deben ser ciertos. ¡Falso! No son más que prejuicios. El hecho de que una persona tema ser incapaz de encontrar trabajo no significa que sea cierto.

Hay cuatro formas de rebatir:

Evidencia. ¿Cuál es la prueba que apoya esta creencia? Si sacó una nota baja y creyó que era el peor de la clase, remítase a los hechos. En la mayoría de los casos la realidad estará a su favor.

Alternativas. Casi nada tiene una sola causa. Los pesimistas se centran en la peor de las causas, la más permanente y ubicua. Analice todas las causas que pudieron contribuir al fracaso. Céntrese en las modificables (no haber estudiado lo suficiente), concretas (ese examen era más difícil de lo normal) y no personales (el profesor fue injusto). Quizás deba esforzarse por desarrollar ideas alternativas, aferrándose a posibilidades que no le convenzan plenamente.

Implicaciones. La idea negativa que tiene de sí mismo quizá sea cierta. En esa situación hay que evitar el catastrofismo. Pregúntese que implicaciones tiene. Una mala cena no es sinónimo de divorcio. Pregúntese cuántas posibilidades existen de que ocurra lo peor. ¿Una hamburguesa significa que está condenado para siempre a la obesidad? Repita la búsqueda de pruebas.

Utilidad. ¿Qué beneficio me causará pensar de esta manera? Por ejemplo, ¿qué beneficio me causará regodearme en la idea de que el mundo debería ser justo?